キラー大腿四頭筋を手に入れる: 大腿四頭筋に最適な 11 のエクササイズ

大腿四頭筋は太ももの前側にあります。 立ったり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするのに役立つので、TLC をいくつか見せてあげるのが良いでしょう。 大腿四頭筋をターゲットにした素晴らしいエクササイズがたくさんあり、脂肪を燃焼しながら引き締めて強化するのに役立ちます。

筋肉量を増やしたい場合でも、単に脚を強化したい場合でも、大腿四頭筋のエクササイズは不可欠です。

これら 11 種類の大腿四頭筋エクササイズで大腿四頭筋への愛情を示しましょう。これらはすべて最小限の器具を使って自宅で実行できます。 結局のところ、大臀筋とハムスターがすべてを楽しむことはできません。

大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）は、臀部やハムストリングスほど愛されたり注目されたりすることはありませんが、間違いなく愛されるに値します。 これらは総称して大腿四頭筋として知られていますが、実際には 5 つの異なる筋肉です。

「大腿四頭筋は体の中で最大の筋肉群の 1 つです」と、CPT、パーソナル トレーナー、BODY20 フィットネス ディレクターのシドニー ヨーマンズ氏は言います。 「強くすると、膝や足首にかかる負担が減ります。」

筋肉を増強すると代謝が促進されるため、脂肪の減少にも効果的です。 最終的な結果は？ 安静時でもより多くのカロリーが消費されます。

「筋肉を増強するにつれて、脚の筋肉の周囲に強い骨、腱、靱帯の基礎が築かれます」とヨーマンズ氏は言う。

クアッドゲームを始める準備はできていますか? 大腿四頭筋に最適な 11 のエクササイズをご紹介します。

スクワットは臀筋を鍛えるイメージが強いですが、大腿四頭筋にも効果があります。

NASM CPT、パーソナルトレーナー兼 CycleBar トレーニングマネージャーの Donna Cennamano 氏によると、その実行方法は次のとおりです。

チェンナマノ氏は、この動きと以下の動きのいずれかを、1 セットあたり 8 ～ 10 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うことから始めることを推奨しています。

「週に2、3回、15分から30分のセッションを行うだけで、脚、特に大腿四頭筋に顕著な結果が得られます」と彼女は言います。

この動きのメカニズムは自重スクワットとすべて同じですが、負荷を高めるために胸にダンベルまたはケトルベルを保持する点が異なります。

プロのヒント:「かかとに体重をかけて胸を張り、椅子に座るように後ろに座りましょう。スクワットに沈むとき、目は前を向いたままにしてください。」とヨーマンズ氏は言います。

この動作では、かかとの下に、かかとを地面から持ち上げるために、重いハードカバーの本や丸めたタオル 2 枚などの何かが必要です。

Yeomans がそれを実行する方法を次に示します。

プロのヒント: 「3秒カウントダウンしてから3秒カウントアップしてください」と彼女は付け加えた。 「筋肉が緊張している時間が長ければ長いほど、筋肉はより成長します。」

シシースクワットは非常に欺瞞的な名前が付けられています。 難しいですが、この動きで大腿四頭筋が強くなっているのを確実に感じることができるでしょう。

それを実行するには:

サイクリスト スクワットは、自転車に乗るサイクリストの姿勢を模倣した、かかとを上げるスクワットのバリエーションです。 このスクワットを行うと、両足を閉じた状態を保つことができます。

それを実行するには:

プロのヒント:バランスを取りやすくするために、腕を前にまっすぐに保つことができます。 ただし、多くの人がこのスクワットをウェイトを使って実行しています。

スプリットスクワットは、各脚を分離するスクワットです。これは、どちらか一方を優先する傾向がある場合、または各脚の力のバランスをとりたい場合に役立ちます。

スプリットスクワットの場合:

この移動に必要なのは壁だけです。 「開いた壁を見つけて、しゃがみ込みます」とヨーマンズは言います。

これを実行するには: 彼女は、太ももを床と平行にして座り、下肢で 90 度の角度を形成することを推奨しています。

プロのヒント: 「胸を張り続けたいのです」とヨーマンズは言う。 「肩甲骨を壁に押し付けることを意識して、視線は前に向けてください。」

チェンマノ氏は、「ランジは大腿四頭筋もターゲットにしており、特に膝周りの筋肉の筋力増強とバランスを高めるための優れた機能的な運動エクササイズです。」と述べています。

ランジを実行するために、彼女はこう言います。

プロのヒント:チェンナマノ氏は、前に進むのではなく下に進むことに集中すると、フォームの改善に役立つと言います。

チェンナマノも推奨しているリバース ランジは、脚が前ではなく後ろに動く点を除けばランジとよく似ています。 手順は次のとおりです。

大腿四頭筋を本当に鍛えることができる最後のランジのバリエーションは、ウォーキング ランジです。 これはまさにその通りのサウンドです。 その方法は次のとおりです。

プロのヒント:この移動を実行するために十分なスペースがあることを確認してください。 屋内では廊下が最適かもしれません。 屋外でウォーキングランジを行うことは、散歩に変化を加える (そして少し刺激を与える) 素晴らしい方法です。

あなたがかなり活動的であれば、このストレッチをすでに行ったことがあるか、かなり定期的に行っている可能性が高くなります。 これは、大腿四頭筋のワークアウトを締めくくるのに最適なストレッチです。

それを実行するには:

ゼウスのような大腿四頭筋を持っているなら、太ももはそれほど悪くありません。 これらの動きは筋肉を成長させるのに役立ち、より強力な大腿四頭筋の恩恵を受けることができます。これにより、すべてのリフト (および定期的に行うあらゆる動作) が実際に楽になります。 迷ったらスクワットしてみましょう！