バーベルスクワットなしの脚の日のトレーニング

バーベルスクワットをしたくないですか？ 問題ない。 この壮大なレッグデイセッションで仕事が完了します

誰もが脚のトレーニングでバーベルスクワットをできるわけではありませんし、その傾向もありません。 結局のところ、トレーニングレッグを完全にスキップするのは簡単なこともあります。 しかし、運動中に不快感を感じる人もいます。これはクワッドバーンについてだけ話しているわけではありません。 脚をトレーニングする理由が何であれ、バーベルの下に入らずに下半身の筋肉増強を達成できる方法はたくさんあります。

日中は月光りの消防士であり、One LDN パーソナル トレーナーであるプレシジョン パフォーマンス コーチングの Wole Adesemoye が、下半身のすべての筋肉を完全に疲労させるために必要なコンパウンドとアイソレーションの動きをすべて含む、壮大な脚の日のセッションを共有します。 はい、ふくらはぎも含めて。

「このワークアウトは、すでにジムに通っているが、トレーニング、特に下半身のトレーニングで進歩が見られない人に向けたものです」とアデセモエ氏は言う。

エリート レベルのコーチは、プログラムを完璧な実行で完了し、ありがちな落とし穴を回避できるように、各動きに対する最善のヒントとヒントを共有します。 このセッションは、ジムから足を引きずりながら出てくる可能性があるため、気まぐれな方には向いていません、と警告されています。

各エクササイズ 30 秒、2 ラウンド

仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。 脚を閉じたままにし、膝を片側に倒すと、腰が伸びるようになります。 反対側への動きを逆にして繰り返します。

四つん這いになり、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。 胴体を完全に静止させたまま、反対側の手と足を同時に伸ばして互いに離します。 伸ばした状態で5秒間保持します。

背を高くして立ち、胸を張ってください。 片足を前に大きく踏み出し、後ろの膝が地面に触れるまで前の膝を曲げます。 勢いよく立ち上がり、停止し、もう一方の脚で繰り返し、前に進みます。

背を高くして立ち、胸を張って腰を後ろに沈め、膝を曲げて太ももが少なくとも床と平行になるまで下げます。 かかとを押して立ち姿勢に戻ります。

ワークアウト

12～15回、3～4セット

膝を 90 度に曲げ、足首の横のすねの上にパッドを置くようにレッグ エクステンション マシンをセットアップします。 ニーズに合わせてシートを調整してください。 シートの側面にあるハンドルを握ります。 体幹を鍛えた状態で脚を伸ばし、パッド付きローラーが持ち上がり、脚が完全に真っ直ぐになります。 大腿四頭筋を絞って一時停止します。 体重に抵抗しながらゆっくりと脚を曲げます。 これを繰り返しますが、各回の間にプレートがぶつからないように注意してください。

アデセモエ氏は次のように推奨しています。 「最初のセットは軽めにやってください。 複合エクササイズの前に、安定化する筋肉を活性化することで筋肉の安定性を高めるためのアイソレーションムーブから始めます。 体への負担も少ないですよ。」

12～15回、3～5セット

座ったままのレッグプレスまたは 45 度のレッグプレスでエクササイズを完了できます。 足をフットパッドの中央に置き、肩幅程度に開き、背中をシートに平らに置きます。 体重をコントロールし、膝を曲げてプレートが手前に移動するようにします。腰がシートから離れないようにしてください。 プレートを自分から遠ざけ、繰り返します。

アデセモエ氏は次のように推奨しています。 「足の位置に関して言えば、足をどこに置くかによって、打撃を受ける体の領域が決まります。 肩幅くらいに開き、つま先を少し出すのがポイントです。 適度な可動範囲を確保できる位置にいることが望ましいです。 各人の可動範囲は、柔軟性と股関節の可動性に基づいて異なります。 足を高すぎず、中央付近に置きます。 膝をロックしないで、臀部を本当に活性化することに集中してください。」

8～12回、3～4セット

ジムに空きがある場合は、ハック スクワット マシンを使用してください。 そうでない場合は、地雷スクワットを完了できます。 これを行うには、負荷がかかったバーの端を肩に持ち上げてから向きを変え、バーを肩にしっかりと保持しながら背中をウェイトプレートに「休ませ」ます。 体の角度が後ろのバーベルとほぼ対称になるまで足を前に踏み出します。 膝を曲げて腰を後ろに押し、深くしゃがみます。 背中をプレートに押し付けながら、爆発的に立ち上がる。 一時停止して繰り返します。 1セットごとに肩を切り替えます。

アデセモエ氏は次のように推奨しています。 「同心円状の可動範囲で降りるときに、お尻をかかとの方に押し付けているところを想像してみてください。 それと足の位置で「実際にどれくらい低くできるか」を考えてください。 エクササイズのセットアップは、最も重要なことの 1 つです。それによって、エクササイズがどのように実行されるか、どのエリアを攻撃するかが変わります。 足を実際に 1 時くらいに開いて、膝を第 2 趾と第 3 趾の上に押し出す位置に足を置きます。 繰り返しになりますが、可動範囲は人によって異なります。

12～15回、3～4セット

脚をまっすぐにしてシートに背を向けて、ハムストリング カール マシンの正しい設定から始めます。 上部のパッドが太ももの上部にしっかりと固定され、所定の位置に保持され、下部のローラー パッドがふくらはぎの下にあることを確認してください。 足を下に曲げてハムストリングを締め、一拍の間保持し、コントロールしながらゆっくりとレップを放します。 各レップの間にプレートが衝突しないようにしてください。

12～15、3～4セット

ベンチを背中に置き、バーベルを足の前に置き、床に座り始めます。 バーベルを腰の上で転がし、足が床に着くように膝を曲げ、ベンチの端が肩甲骨の上にあることを確認します。 かかとを押して、腰を膝のところで直角に伸ばすようにします。 かかとが膝の下にあり、あごを引いて胸郭をピンと固定する必要があります。 動きを逆にして、腰を床に沈め、背中が動かないように胴体をロックしたままにします。

アデセモエ氏は次のように推奨しています。 「毎回頭を後ろに倒すのではなく、あごを引くことを考えてください。 推力の同心円状の段階に入ったら、上を向くのではなく、前を見ていることを確認したいのですが、多くの人がその間違いを犯します。」

片側12個、3～4セット

両手にダンベルを持ち、ベンチに横向きに立ち始めます。 脚をベンチの上に上げ、足を押してベンチの上に立つようにします。 体重に抵抗しながらゆっくりと逆の動作を行い、足が再び床に触れるようにし、繰り返す準備をします。

8 ～ 12 回の繰り返し、遅いテンポ、3 ～ 4 セット

足を腰の下に置いて背を高くし、太ももの前で体重（ダンベルまたはバーベル）を持ちます。 背中側で「車のドアを閉める」ように、背中を平らにして腰をかかとの後ろに送ります。 膝がかかとの真上にあり、すねが床に対して垂直になるようにします。 重量を下げるときは、肩甲骨を互いに引き寄せ、頭を一直線に保ちます。 ハムストリングスが伸びているのを感じてください。 体重が膝の下に下がったら、腰を前に送って開始位置に戻ります。

アデセモエ氏は次のように推奨しています。 「足が開きすぎないように注意してください。 ハムストリングへのフォーカスと臀筋へのフォーカスには違いがあります。 [臀部の場合] 誰かが臀筋を後ろに引っ張っていると想像してください。 戻るときは、膝を軽く曲げてから締めてみてください。 ハムストリングに焦点を当てている場合は、膝を完全にロックするのではなく、柔らかい膝が必要です。」

片側12～15個、3～4セット

片足をローラーパッドの上に置き、ハムストリングカールマシンの正しい設定から始めます。 脚を下に曲げて、働く脚のハムストリングを締めます。 ビートを維持し、コントロールしながらゆっくりとレップを放します。 各レップの間にプレートがぶつからないようにして、レップが終わったらサイドを交換してください。

15～20回、3～4セット

両手にダンベルまたはバーベルを持ち、足の指の付け根を小さなブロックまたはバンパープレートの上に置きます。 かかとを下げて、足の指の付け根を押して高い位置に上げます。 繰り返す。

アデセモエ氏は次のように推奨しています。 「変人は減速しろ。 速度を落として、体幹を鍛え、臀部を鍛え、動きの範囲を広げるために姿勢を低くしてください。」

トレーニング後は、10分間のクールダウンウォーキングを行ってください。

ケイトは、Men's Health UK のフィットネス ライターであり、定期的なワークアウト、トレーニングのヒント、栄養ガイドを寄稿しています。 彼女はスポーツ パフォーマンス栄養学で大学院の学位を取得しており、Men's Health に入社する前は、栄養士、フィットネス ライター、パーソナル トレーナーとして、ジムのフロアで 5,000 時間を超えるコーチングを行っていました。 ケイトは動物保護施設でのボランティア活動に強い関心を持っており、庭で筋トレをしていないときは、保護犬の散歩をしていることがよくあります。

このバンド懸垂トレーニングで広背筋を鍛えましょう

スーパーマンの胸と腕のトレーニング

このワークアウトプランは質量と筋肉を構築します

ザック・ジョージからこのメトコンに全力で発信してください

40 分 + 3 回のワークアウト = 大きな成果

プレスアップ チャレンジ: 胸と腕を鍛える

30分間のダンベルのみの脚トレーニング

肩と背中のダンベルラダーのサイズ

3 つのワークアウト、2 つのダンベル、より多くの筋肉

究極のランニングと最大回数チャレンジ

筋肉、肺、根性をテストする「マーフ・チャレンジ」

フレックス・ルイスの 300 レップ トライセップ ガントレット